在1988年，纽约市嗓音基金会给海伦.海斯颁发了塞克拉奖（Sackle），肯定了她杰出的嗓音。在颁奖过程中，海斯小姐说到在喜剧生涯的早期，她有着严重的舞台恐惧症，而且歌唱发音技术很差。她承认以前不受观众青睐，后来她通过刻苦的训练，有效的客服了舞台恐惧症，而且大大的提高了她的歌唱技术。因此，她说能够获此殊荣是她“最大的荣誉”之一，因为这肯定了她早期付出的艰辛努力。当然如果她不做一些努力，这一切荣誉也就不属于她了，也就没有后来辉煌的舞台生涯了。这个事例很好地印证了我们前面所谈到的舞台恐惧症是可以克服的观点。

至于其他的一些紧张情境，我们认为有效的治疗方法是排除紧张源。当然，有些紧张源是可以排除的，但有些是排除不掉的。比如在舞台恐惧症的情境中（工作生活当中出现的最多），这种外来的紧张源是无法排除的，因为导致怯场心理的直接原因是机遇或挑战。当然，像海斯小姐这样的歌唱演员早期因为怯场而拒绝登台表演，似乎是很可笑的。我们会仅仅因为胆怯而拒绝找工作或晋升的面试机会吗？在我们辛苦举办的重要会议上一言不发？这些机遇和挑战都是我们走向美好未来的台阶，是值得珍惜和把握的。

我们必须做的是如何控制好舞台恐惧的症状，学会自我调适胆怯心理，同时控制其对嗓音造成的不良影响。舞台恐惧症也有积极的一面。舞台恐惧症在很大程度上只是一个想象中的恐惧，他影响的只是我们出场前的心理状态。这其实也是件好事。例如你在演讲之前不紧张，但走到观众面前时开始感到恐惧了，你可以想象出来这有多糟糕。因为舞台恐惧症是一种预想中的恐惧，在你实际出场前，你是有机会处理这些心理问题的。

预想恐惧的另一特点是“肾上腺素涌过”。如果我们学会控制怯场心里，我们就能够鼓足勇气把事情做好。略带有一些有所控制的舞台恐惧心理能够帮你客服冷漠的态度，给你的言谈举止增添一些热情，任何疲倦感也就消失了。

现在我们来看看有哪些可以控制出厂前后的舞台恐惧症，并提供一些在这些情境中保持自然嗓音的具体方法。

一、舞台恐惧症和其他怯场心理控制的六种方法

1、记住观众希望你成功

当你在听他人演讲或者做某种类型的汇报，你希望他们所说的内容对你有用。同样，你的听众也是带有这种心理的。他们也希望你成功，他们会忽略你的许多缺点，如嗓音断续或眉心出汗等，他们所关心的是你讲话的内容。

事实上，当中说话时任何的紧张迹象都可以解释为你看重听众，因为这些紧张迹象是在告诉听众“我们是平等的”。从事教育工作多年以来，我注意到学生对那些略带一些紧张的发言人时常持积极肯定的态度，然而对那些油嘴滑舌、老谋深算的人却似乎不屑一顾。因此，不必担心当众说话时略微带有一点紧张心理。

2、记住我们能够克服舞台恐惧症

当我观看自己初次给患者进行言语矫治的录像时，看不出自己有一丝紧张的迹象，但在当时我非常紧张，心跳加剧，脸红等，这说明紧张只是自己的感受，他人不一定能看的出来。因而即使你有紧张、怯场的心理也不用担心了。

3、面向观众，不要只是感到你正被注视着

站在一群人面前，有利有弊。积极的一面是你朝观众席看，可以将注意力集中在观众身上。这有助于你排除自我心中的干扰，而将注意力集中在你所说的事情上。不利的一面就是你可能意识到观众正看着你。没有什么比当观众说话时以自我为中心的心理更能引起舞台恐惧症了。

当我组织一个实验班或在会上作报告时，我总是将目光转向一些能对我的言谈举止有所反应的人。他们的回应，诸如笑或皱眉等，能让我感到我的付出有了回报。这样，在报告时，我的目光在整个屋子内游走，而不是停留在一两个位置上。无论他们坐在哪里，脸上都带有表情。他们能帮助我转移焦虑。相应，如果我在演讲时，看到有听众在打瞌睡或者与别人窃窃私语，我会立即将视线从这些人身上转移，并且转移到那些认真听我说话的听众身上。

当众朗读材料（时常发生在首次演讲时）并不能有效地克服舞台恐惧症。当你抬头抬头注视观众席时，如果发现大多数观众都不在集中注意听讲，那的确是我们害怕看到的局面。当众发言的乐趣之一是欣赏听众对你的反应，这些正是你努力追求的。因此，在当众演讲时一定要看出去，不要以自我为中心。

4、将注意力集中于你所传递的信息

一位老演员在戏剧班上这样讲道：“如果你想克服舞台恐惧心理，好好练习台词吧！”这位演员说此话时是深有体会的。作为演讲者，你会比大多数听众更加熟悉你的演讲主题。不要只是针对极少数的“专家级”听众来组织你的讲稿，而应针对大多数听众，尽量做到雅俗共赏、通俗易懂。

为你的演讲做一个框架图，允许自己在一定程度上自由发挥，而不是逐行的朗读。当我们真正体会到谈论的问题并不太难时，我们就可以享受到交流所带来的乐趣，这是克服怯场心理的最好方法。

自发性的谈话或汇报时也会让人感到紧张。我们在大会上阐明自己的观点，或与其他发言人自发的交流。我们的思维一旦被打断，恐惧心理便出现了。没有什么比瞬间的舞台恐慌心理更容易扰乱语言思维了。即使在这种自由交谈的情境中，我们也应做到先思考后说话。同时听众也将意识到你停顿时，是在思考接下来该怎么说，而非犹豫紧张的表现。

5、用积极地思维克服恐惧心理

在皮尔写他的经典著作《积极思维的力量》（The Power of Positive Thinking）一书时，曾经考虑将书名改为“消极思维的力量”。与积极思维是自我实现的力量不同，消极思维则是自我破坏性的力量。

1996年，美国国家发言人协会的通讯录显示，他的多数成员都能充满自信的当众演讲，这是自我成就感利造能力以及工作效率提高的第一步。

积极地思维也是客服舞台恐惧心理的重要一步。许多人的舞台恐惧症其实是对以前产生恐慌心理情境的一种“过敏回应”。你可能在某些会议上发过言，但无法充满自信：你的脸刷的红了，嗓音变的紧张不适，同时膝盖抖动得厉害。有了这次经历之后，无论你身处何地，当你发表讲话时，你都会担心紧张恐惧的心理再次出现，这被称为“消极思维的力量”。我们将以前不愉快的紧张体验泛化到了当前的情境中。但是每一个发言的场合都是独一无二的，你演讲的内容也不尽相同，你的听众也在不断地更换，而且最为重要的是，你应该从过去的经历中吸取一些经验教训，从而使自己变得更加老练。

积极的思维就是让自己不再犯从前的错误，而且充满自信。努力使自己充满自信，有助于你将消极思维转变为积极思维。

6、学会放松，消除恐惧

尽管舞台恐惧和其他胆怯心理都是常见的表现，但学会控制他们是成功人士的共同特点。许多人在私底下谈话时嗓音非常动听，一旦当中说话却表现得支支吾吾。这就类似于某某小姐在旁边没人时可以弹一手好钢琴，或某某先生在家里的后院打乒乓球时非常出色，然而他们在比赛时的表现却不尽如人意。

职业者与业余爱好者之间最大的差别是前者掌握了放松技术。成功与否不仅取决于天赋，还取决于你在外界压力下是否能够“保持冷静”。以下介绍几种放松方法，以帮助你克服舞台恐惧的心理。

（1）做些放松动作。比如说，当你不得不通过电话告知某人一些坏消息时，你会发现自己比较紧张。在你打电话之前，你应该坐在椅子上，双臂松散的悬吊着，或者放在膝盖上。将下颌略微低着深吸气，缓慢的呼气，同时感受到你的气道松弛张开。想象一下嘴巴略微张开，舌部松弛下垂，喉腔打开的情形暂时不考虑任何事情，只想想你张开的嘴巴和咽喉。保持张口状直到你觉得下颚和脸部有些沉重。当你再去打这个棘手的电话时，你就不会感到紧张了。

（2）头部旋转运动。保持放松的身坐姿势不变。然后将头部从一侧转向另一侧，同时感觉这种头部旋转运动的沉重性。沿着顺时针旋转头部：首先从领部向下的位置，保持轻微张嘴状，向左旋转头部，然后向上旋转，看到天花板，继续转向右侧，最后向下回到原位。顺时针旋转八次之后，再练习逆时针的头部旋转运动。该项头部旋转运动有助于缓解头颈部由于焦虑所引起的紧张不适感。

（3）潜在的哈欠一叹息的动作。哈欠一叹息动作可以在演讲时使用。一旦练习几次之后，做起来就比较简单了。首先闭嘴做哈欠动作（一个夸张的呼气动作），然后将气体呼出（仍闭嘴，气体从鼻腔溢出）。这样有助于使咽喉部松弛张开。有经验的演说家和表演家在登台前，经常做这种哈欠一叹息动作。即使他们有时也会出现舞台恐惧症，但通过这项训练之后，他们的嗓音听起来极为放松。

（4）循序渐进的放松运动。最为有效的放松法方法之一是杰克布森（Jacobson）的逐步放松法。这项技术是首先将注意力集中在身体的某个具体部位，如手指或脚尖上。一旦你能够注意到身体的这个部位（譬如脚尖）之后，便遵循以下的步骤进行：

    a.仰卧在床上，手臂和双腿伸展开，闭上眼睛，将注意力集中在脚尖部位，坚持片刻；

b.尽可能紧地将脚尖错缩起来，保持这种姿势30秒，然后慢慢放松；

c.将脚尖错缩时的紧张感与其伸展时的轻松感进行对比，并将注意力集中在这种放松的感觉上。

遵循这种方法，你可以继续讲注意力集中到脚部、膝盖以及手部。有些人还将这种方法用来辅助睡眠，它也确实有效！这些方法同样适用于维持登台前身心放松的良好状态。

二、在恐惧环境中保持自然嗓音的五种方法

尽管通过以上方法可以大大缓解舞台恐惧症的症状，但是任何一个人要完全克服这些症状是不可能的。有许多退休演员和演讲家，如美国前总统布什等，他们自己也承认即使多年以来一直在镜头和公众面前露面，但他们至今仍然有一些紧张感。

正如本篇开始所谈到的诱发胆怯心理的外在因素可能是一种财富，它使得我们的表演更加富有热情。然而，只有当我们能够控制好怯场心理时才是有效的，我们不能被胆怯的心理所绊倒。毕竟在这种场合没有什么东西能比嗓音的发挥更加重要。

用一句老话说，嗓音可以“背叛”焦虑紧张的感觉。无论你的言谈举止、表情、身坐姿势还是手势等遮掩了你的焦虑不安，但是你的嗓音仍可能会揭露你的真实状态。前面章节列出了十九种嗓音紧张症状出现在言语中均是不利的，它们会对听众造成一种负面的影响。

幸运的是，有些方法可以帮助你在紧张的情境下找回并维持自然的嗓音。其中一些只是在登台前使用，或者是在舞台恐惧心理突然出现的时候；另外一些方法可以用在演讲过程中或者演讲之前。通过练习下面的五种方法，你的嗓音会听起来自然放松。

1、张嘴法

有些人出现舞台恐慌时的一个表现就是咬紧牙关、闭紧嘴唇。他们甚至尝试着咬牙关说话。结果嗓音听起来很紧，口齿不清，听众感到费解。有些受惊吓的人表现出咬牙切齿的表情（称为野蛮主义），同时也表现为声道整体紧张，言语可懂度下降，并使听众感到非常不舒服。当你出现舞台恐惧症时，要努力使口腔轻微张开，上下后排磨牙分开，并使嘴唇分开。这些做法能够使你感到轻松，从而克服紧张的表现。

2.咀嚼法

这种方法也可用来缓解牙关紧闭的症状，对牙关紧闭严重持久的患者更为有用。从镜子中观察自己从1数到20.说话时你的口腔应张开，嘴唇和下颌应有所运动。如果不是这样，那你可能就有口腔紧闭的症状，就像一名口技演员，这会导致口腔相关肌群过于用力，从而引起嗓音紧张不适，使人难以理解。如果你存在这些问题，可以试着采用咀嚼法。

（1）站在镜子前，假装你一口咬住了三块饼干，使舌部运动，好像你在做咀嚼运动。这种夸张的咀嚼运动看上去并不雅观（口腔中没有食物），但这是第一步。你的脸部看上去有些扭曲，你的下颌从一侧移至另一侧，你的口腔比以往张的更开，但这只是临时的措施。

（2）在做夸张的咀嚼动作的同时，发出一些类似“哼哼”的轻音。这将产生一种单调的“哼姆，哼姆”音。简单的练习一下，直到你做到咀嚼与发音同步。接着在咀嚼的同时，练习发两个无意义的音节：wakawaka和guhaguha，采用一种吟唱的方式说出来。继续练习，直到你感到非常放松。

（3）一边夸张的做咀嚼动作，一边练习数数，慢慢数1、2、3、4、5，这种伴随咀嚼动作的发音是形成正确发音动作的开端。

（4）咀嚼的同时练习朗读一到两个句子。

（5）咀嚼的同时进行自由的交谈。从镜子中观察自己。如果你已经能够顺利的进行这项训练，试着减少夸张口腔的运动，直到恢复自然的口腔言语运动。如果你想了解如何才算正确的发音动作，请关注演员以及播音员的口形变化。

（6）在结束咀嚼认踪的时候，认际员通常会告诉患者：“从现在开始，说话时脑子里想着咀嚼动作。”通过这种想象，可以使你在不使用咀嚼方法时也会感到轻松。实际上，咀嚼法与张嘴法起着异曲同工的作用。

3、保持自然的音调

当人在焦虑的时候，通常会无意识的升高音调。在一个令人恐惧的场景中，喉腔抬高，喉部肌群过度紧张，从而使音调升高。并非所有的怯场的人都会出现这类症状，但如果你遵循以下的做法，则很有益处。

自然音调位于最低音上方二至四个音级处。如果你怯场时音调升高了，则可以通过第七篇低音调的训练方法努力的将音调降至自然水平。另外建议做到以下几点：

（1）将头部低至胸前，利用这种头位很容易找到低音调。

（2）练习“哼姆”的发音。延长“哼姆”的发音，然后将其降至音调的最低极限。然后，从这个最低水平开始，将音调抬高一至两个音级，并且学会在怯场时运用这个新建立的音调。

4.经常换气

当我们恐慌怯场时，呼吸会变得急促不规则（多数人都有过这种经历）。如果你感觉到这一点，那你所要做的是纠正它。在紧张来临之前或当中，你都可以采用以下措施分别应付：

（1）做几次长长的呼吸。如果你应邀坐着发言时，你可以将头轻轻低下，做一次深吸气动作，然后慢慢呼气。重复几次深呼吸动作。这样你就能更好的控制呼吸活动了。

（2）许多人在怯场时变得呼吸短促，因为他们不能吸入足够的气体，或者是他们一口气想说太多的词汇。说话时换气的最好办法其实很简单，就是学会停顿。在停顿期间，练习轻松地换气。如果你感到怯场、呼吸短促时，有效的解决方法是减少一口气说出的词汇量，练习停顿。然后接着说，停顿，再继续说。

5、哈欠一叹息法

舞台恐惧症经常使喉腔收紧，嗓音听起来很紧。正如前面所讨论的，哈欠一叹息法有助于使声道开放松弛，咽腔最大限度的被打开。无论你的喉腔关闭有多紧，哈欠的动作都能将其打开。哈欠一叹息的动作其实很简单。

（1）哈欠。叹息时将嘴张开，然后打个哈欠，就好像你觉得困倦了。

（2）叹息。叹息时将气体呼出，此时舌体朝下，嘴巴张开，喉腔开放。在练习时可练习轻微地发音。

（3）延长这种略带发音的叹息动作。当你叹息时，试着发音。这应该是你的自然嗓音。叹息之后，你的嗓音听起来轻松自然，略带一点后位聚焦。

如果你怯场时感到喉腔紧张不适，可以试着采用哈欠一叹息的方法进行缓解。这种方法有助于你在登台前使喉腔放松，但这一般只用于演讲之前，或者在演讲停顿期间（可做些闭嘴的哈欠一叹息动作）。这两种方法均有助于建立后位开放的嗓音，这种嗓音比起怯场时高度紧张的嗓音要好得多。